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Diez días de menús para adelgazar

 

Día 1

Desayuno

Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras.
Una fruta fresca
1 rebanada de pan integral con una nuez de mantequilla.
1 vaso de leche descremada
Comida
Una porción de hortalizas (zanahorias ralladas, pepino, remolacha… )
150 gr. de carne magra, rica en proteínas
1 porción de verduras cocidas (judías verdes, bróculis, acelgas… )
1 producto lácteo magro
1 rebanada de pan de cereales
Cena
1 sopa a elección: crema de espárragos, crema de champiñones, gazpacho…
200 gr. de pescado
4 cucharadas soperas de cereales integrales (los que quieras)
1 fruta fresca
Día 2
Desayuno
Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras
Un producto lácteo magro
1 pequeña macedonia de frutas sin azúcar
1 taza de copos de avena o de soja cocidos
Comida
1 bol de hortalizas a elegir
1 porción de verduras a elegir: pimientos, tomates, calabacines rellenos…
200 gr. de carne magra
Cena
Bastoncitos de zanahorias, pepinos, coliflor o bróculis...
150 gr. de mariscos + 200 gr. de verduras al vapor a elegir
1 fruta fresca
1 porción de queso ligero
Día 3
Desayuno
Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras.
Una fruta fresca
1 loncha de jamón desengrasado
1 panecillo blanco con una nuez de mantequilla
Comida
Una porción de verduras cocidas a elegir
150 gr. de carne magra (hamburguesa, pavo, pollo… )
1 producto lácteo magro
1 macedonia de frutas de estación


Cena
½ aguacate natural, un rodaja de melón o las hortalizas que quieras
Un puré de verduras frescas
200 gr. de pescado en papillote
1 cuenco pequeño de queso fresco con un poco de mermelada de frutas casera
Día 4
Desayuno
Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras.
Una fruta fresca o un zumo de frutas fresco
1 yogur magro o 100 gr de queso blanco 0% materia grasas
1 panecillo de leche
Comida
150 gr. de hortalizas
200 gr. de carne blanca o pescado
Verduras verdes (las que quieras) con especias (comino, curry, salsa de soja, ajo, cebollino, echalota, perejil, albahaca...)
1 fruta fresca o un zumo de frutas frescas con la pulpa
Cena
150 gr. de hortalizas a elegir
150 gr. de tofu ("queso" de soja, rico en proteínas vegetales de excelente calidad)
Verduras verdes (las que quieras) con especias (comino, curry, salsa de soja, ajo, cebollino, echalota, perejil, albahaca...)
100 gr. de queso blanco batido
Una fruta fresca, justo después de haber comido o justo antes de acostarte
Día 5
Desayuno
Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras.
Una fruta fresca o un zumo de frutas fresco
1 gran vaso de leche de soja
1 rebanada de pan integral biológico natural o tostado con una cucharadita de confitura ligera
Comida
200 gr de hortalizas a elegir (zanahorias ralladas, champiñones, palmitos, alcachofas, remolacha...)
Una tortilla con 3 claras y una yema, especias a voluntad (comino, curry, salsa de soja, ajo, cebollino, echalota, perejil, albahaca...)
Verduras verdes a voluntad
1 pequeño cuenco de féculas a elegir: arroz, lentejas, soja, pastas, patatas, garbanzos...
Una pequeña porción de queso (40 g) + una rebanadita de pan integral biológico
Cena
1 bol de potaje de verduras calientes o frío con un poco de leche descremada
150 gr. de pescado o de carne blanca
Verduras verdes a voluntad
1 postre " light " (mousse de chocolate, yogur de vainilla… )
Una macedonia de frutas con todas las frutas que quieras
Día 6
Desayuno
Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras.
1 manzana cruda, hervida o en compota
1 vaso de leche descremada
1 rebanadita de pan integral natural o tostado con una nuez de mantequilla
Comida
150 gr. de hortalizas a elegir
200 gr. de carne blanca
1 pequeño cuenco de cereales integrales
Verduras verdes a voluntad
1 mousse de chocolate casero, (a partir de la receta clásica, se sustituye el azúcar por el espartamo y el chocolate por el cacao en polvo desengrasado)
Cena
1 cuenco de sopa de verduras, sin patatas, con un poco de nata líquida ligera
150 gr. de pescado en papillote, con tomillo, romero, laurel... y especias
1 plato de ensalada de lechuga
1 pequeña porción de queso ligero
1 compota de frutas
Día 7
Desayuno
Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras.
1 pequeña macedonia de frutas
1 yogur búlgaro sin azúcar o con edulcorante
1 rebanada de pan de molde con una nuez de mantequilla
Comida
½ pomelo, aguacate, melón o hortalizas de tu elección
1 rodaja de rosbif sin grasa
2 pequeñas patatas cocidas al vapor
1 plato de verduras verdes
1 fruta fresca
Cena
1 cuenco de sopa de verduras con trozos
1 plato de endivias con atún
1 yogur natural sin azúcar o con edulcorante
1 fruta cocida, tipo manzana al horno
Día 8
Desayuno
Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras.
1 cuenco de queso blanco 0 % materia grasa
1 kiwi o una naranja o un mango, por ejemplo
1 panecillo blanco

Comida
1 plato de hortalizas (tomates, zanahorias, ensalada de lechuga… )
200 gr. de mariscos
200 gr. de verduras verdes
1 porción de 30 gr. de queso ligero
1 fruta fresca
Cena
1 cuenco de caldo de verduras
150 gr. de carne magra
150 gr. de pastas al dente
1 pequeña porción de queso
1 compota de frutas de temporada
Día 9
Desayuno
Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras.
1 gran vaso de zumo de frutas
1 cuenco de copos de avena o de soja
1 mousse de yogur u otro producto lácteo
Comida
150 gr. de hortalizas
150 gr. de carne blanca: jamón de pavo, pollo, ternera…
150 gr. de cereales integrales
1 fruta fresca
Cena
1 cuenco grande de sopa
1 rodaja de salmón ahumado (80 gr.) regado con un zumo de limón
1 ensalada de lechuga
1 pequeña porción de queso ligero
1 mousse de frutas casero
Día 10
Desayuno
Bebida caliente sin azúcar. La que quieras y cuanto quieras.
1 compota de frutas sin azúcar añadida
1 porción de queso ligero
una pequeña rebanada de pan integral
Comida
1 ensalada de hortalizas
1 rodaja de jamón blanco sin grasa
1 plato de verduras verdes
1 fruta fresca o en compota

 

Cena
1 cuenco de sopa de verduras con trozos
2 huevos pasados por agua, con 1 rebanada de pan integral tostado
100 gr. de queso blanco batido con una cucharadita de miel líquida